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Práctica consistente en saciar la sed e hidratarse de forma regular utilizando agua corriente, mineral o infusiones sin endulzar en lugar de zumos industriales, sodas o refrescos azucarados.

Costumbre de reservar una parte sustancial de las comidas principales para hortalizas crudas o cocinadas, incrementando el volumen de fibra y micronutrientes sin elevar en exceso la densidad calórica.

Elección de piezas de temporada completas con su pulpa y fibra original al término de las comidas o entre horas, en detrimento de dulces procesados, repostería o lácteos azucarados.

Selección de panes, pastas, arroces y harinas elaborados a partir del grano completo, lo que conserva el salvado y el germen proporcionando una liberación gradual de energía y mayor saciedad.

Uso preferente de zumo de aceituna de extracción mecánica tanto en crudo para aliños como para saltear y cocinar a temperatura moderada, aportando ácidos grasos monoinsaturados y polifenoles.

Ingesta moderada de una ración aproximada de unos treinta gramos de nueces, almendras o avellanas al natural, sin sal ni aceites añadidos, como fuente vegetal de grasas cardiosaludables.

Integración periódica de garbanzos, lentejas, alubias o guisantes en guisos, ensaladas frías o cremas, favoreciendo una fuente accesible de fibra prebiótica y proteína vegetal.

Pauta de apagar teléfonos, ordenadores o televisores durante las comidas para centrar la atención sensorial en el plato y facilitar que el cerebro reciba las señales biológicas de saciedad.

Técnica visual de distribución de porciones que estructura la ingesta repartiendo la superficie entre vegetales, fuentes de proteína y carbohidratos complejos en vajillas de menor diámetro.

Organización previa de las comidas de los días laborables para abastecerse únicamente de materias primas frescas y evitar recurrir a preparados ultraprocesados o comida rápida por falta de tiempo.

Preparación de alimentos mediante calor directo o convección controlada sin necesidad de excesivas grasas añadidas, preservando nutrientes y textura sin recurrir a fritos o rebozados industriales.

Disposición accesible de un frutero en la encimera o fiambreras con hortalizas lavadas y cortadas en los estantes frontales del frigorífico para favorecer elecciones saludables espontáneas.

Hábito de comprobar el etiquetado en el supermercado para detectar azúcares añadidos bajo distintos nombres, harinas refinadas o exceso de sodio en salsas, caldos y conservas industriales.